脱水を防いで、熱中症対策！
ブログ 2016年07月08日
いよいよ今週末に行われるシーガイアトライアスロン。
そろそろ梅雨も明けそうですね。
そうなると夏場の大会、練習…
注意しないといけなくなるのが
『熱中症』『脱水』
水分補給をきちんとしておけば、
熱中症も未然に防げます。
結論から言ってしまうと、
朝起きて、大会スタート時間までに
水やスポーツドリンク500ｍｍペットボトル一本飲み切りましょう。
と、私は患者さんや選手に伝えています。
何故かと言うと…
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気温が高い夏の時期のスポーツでは大量の汗をかいてしまい、
脱水症状や熱中症になる危険性が高まります。
そうなると大会でのパフォーマンスを維持するどころか、
健康や安全にまで影響を及ぼしてしまうため、
夏のスポーツでの水分補給は大会前や大会中に注意すべき要素のひとつです。
練習や大会前にこまめに水分を補給することで、
運動中の脱水症状などを防ぐ
「ウォーターローディング」
のやり方を解説します。
「ウォーターローディング」とは？
「ウォーターローディング」とは、
大会前や練習前に水を定期的に飲むことで、
体内の水分量を満タンにすることと想像してください。
水分は人間の体重全体の60%以上という高い割合を占めており、
体重全体の1%（体重60kgの場合600ml）の水分が失われると自覚症状はないものの、
パフォーマンスの低下が発生し、
3%の水分が失われると脱水症状や熱中症などの障害
が発生するといわれています。
夏は気温が高いため、
水分を排出するペースが早く、
個人の体質や湿度、
運動強度などの状況で差はあるものの、
1時間で500ml〜1,000mlの水分を失ってしまいます。
喉が乾く前に水分を摂取しなければパフォーマンス低下は免れません。
ウォーターローディングすることで
体内の水分量が豊富な状態から運動をスタートできる！
事前に水分を体内に貯蔵するウォーターローディングをしておくと、
体内の水分量を満タンにしておくことができます。
汗をかいてもパフォーマンスが低下してしまう量まで
水分が減ってしまうことがなく、
ハーフタイムや給水所など次に水分補給するタイミングまで
高いパフォーマンスを維持できます。
「ウォーターローディング」のやり方
練習や試合開始の最低1時間前(または起床してから開始時まで)
から喉が渇いていないとしても
500ml程度の水を少しずつ飲んでいきます。
ウォーミングアップがある場合はその前から飲んでおきましょう。
そして運動中は休憩時間などの水分補給ができるチャンスがあれば、
その都度100ml程度を飲んでおきます。(あくまで目安)
こうすると体内の水分量を満タンに近い状態し、維持することができます。
「ウォーターローディング」の注意点
ミネラルを補給するためにスポーツドリンクなどを飲む
汗によって失われるものは水分だけではない。
筋肉の収縮に関係するミネラルも汗によって排出されるため、
試合中は糖質やミネラルを含むスポーツドリンクを飲んで
ミネラルも補給しよう。
喉が渇く前の行動を心がける
水分補給は早め早めの行動が大切。
喉が渇いたと感じたときは、すでに遅い！
危険状態であると覚えておき、積極的に水分を摂取するようにしたい。
水分補給は超重要！
練習や日頃からの体作りの成果を発揮する試合で、
「水分が不足したため活躍できなかった」
ということがないようにウォーターローディングを活用して夏の試合を楽しみましょう！
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